Трапеции

Вертикальный подъем гантелей

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
• Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.

Шраги или пожимание плечами

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
• Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
• Расслабьтесь и повторите.
• Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.

Грудь

Жим гантелями

• Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
• Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
• Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.

Разведение руками

• Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
• Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
• Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
• Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Плечи

Жим сидя

• Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
• Медленно опустите руки к плечам.
• Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.

Разведение в стороны

• Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
• Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
• Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.

Подъем рук

• Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
• Поднимите одну руку перед собой.
• Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.

Бицепс

Молоток

• Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
• Поверните ладони в сторону тела.
• Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем на бицепс

• Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
• Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
• Поднимите гантель вверх к лицу.
• Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.

Трицепс

Французский жим сидя

• Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
• Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
• Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.

Французский жим лежа

• Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
• Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
• Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.

Ноги

Приседания

Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге.

Выпады

• Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
• Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
• Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
• Повторите нужно количество раз и смените ногу.

Подъем, сидя на носках

• Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
• На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
• Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.

Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!