На прошлой неделе я обещал сделать статью по работе с гирями. Так как у большинства людей дома есть только одна (вот тоже вопрос, куда все вторую девают?), то сосредоточусь на упражнениях с одной гирей.
Которых, на самом деле, тоже навалом.
Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы – нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.
С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями – у меня на порядок выросла дыхалка.
Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги – при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.
В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват – что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.
Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири – это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.
А теперь давайте посмотрим на упражнения.
Свинги.
Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей – до пояса. Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.
ВАЖНО ЗНАТЬ: свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины – руки не участвуют в этом процессе!
Взятие на грудь.
Для новичков – базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение – прорабатывается спина и бицепс.
Толчок с груди.
Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например – свое я вылечил именно таким образом. Толчок – это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх. Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь – это позволит избежать большинства проблем с поясницей!
Подъем на грудь + толчок.
Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение – прорабатываются ноги, спина, руки.
Рывок с пола.
Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность – обязательно включить в программу.
Кубковый присед с гирей.
При снаряде достаточного веса – например 24 кг для женщин – это будет довольно сложное силовое упражнение. Руки будут отваливаться, гарантирую!
На видео - одна из вариаций.
Пистолетики с гирей.
Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?
Присед с гирей на вытянутой вверх руке.
Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик. Следите за положением поясницы – ее нельзя прогибать.
То же самое в исполнении Зузанны - с гантелькой.
Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).
Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее - становится намного сложнее.
О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.
Выпады назад с гирей.
Выпады вперед с гирями я бы не рекомендовал новичкам – центр тяжести нефиксированный, быстро уведет в сторону, нагрузка на колено возрастает непредсказуемо. Так что выпад назад.
Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом – перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом – подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.
На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.
Турецкий присед.
Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 – сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.
В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора – то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!
А мне больше нравится вот так:
Кручение гири вокруг тела.
Отличное упражнения на кор – ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.
Мельница .
Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.
Bent Press.
Не знаю, как оно будет по русски - но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.
На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался – найдут что-то еще для себя.
ВАЖНО!
Гири – технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.
Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.
Девушки – хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.
Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений - смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.
Если совсем легкие - с гирями можно отлично проводить интервалки. Взяли табату - и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.
Пример одной из моих очень-очень старых тренировок - снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.
Напоследок - пара интересных тренировок с гирями.
Вопросы?
|