Трапеции Вертикальный подъем гантелей - Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Поднесите гантели вверх до подбородка, как показано на рисунке.
- Задержитесь на 2 секунды и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите.
Шраги или пожимание плечами - Станьте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
- Расслабьте полностью руки и пожмите плечами, приподняв их вверх. Задержитесь на 3 секунды.
- Расслабьтесь и повторите.
- Не отводите плечи назад, поднимайте их строго вверх.
Грудь Жим гантелями - Ложитесь на пол, хотя лучше использовать скамью или небольшой столик. Гантели держите над грудью, руки вытяните вверх.
- Опустите гантели к груди, внимательно контролируя их.
- Затем выжмите руки в исходное положение и повторите.
Разведение руками - Ложитесь на пол, гантели держите над грудью.
- Слегка согните локти и поддерживайте такой изгиб во время всего упражнения.
- Разведите руки в стороны, как будто пытаетесь кого-то обнять. Локти должны оставить в слегка согнутом положении.
- Когда плечи будут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и повторите.
Плечи Жим сидя - Сядьте прямо. Гантели поднимите над головой.
- Медленно опустите руки к плечам.
- Когда локти будут под углом 90 градусов, выжмите гантели вверх и повторите.
Разведение в стороны - Станьте прямо, колени слегка согнуты. Ноги на ширине плеч. Гантели держите в руках.
- Слегка согните локти и поднимите руки вверх в стороны. Локти держите постоянно согнутыми.
- Когда руки будут параллельны полу, медленно опустите их и повторите.
Подъем рук - Встаньте прямо, колени слегка согнуты, ноги на ширине плеч. Руки прижмите к бедрам.
- Поднимите одну руку перед собой.
- Когда она станет параллельна полу, верните руку медленно в исходное положение. Повторите с другой рукой.
Бицепс Молоток - Станьте прямо. Руки с гантелями держите по швам.
- Поверните ладони в сторону тела.
- Согните руки в локтях, при этом части руки выше локтя должна быть плотно прижата к телу.
- Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъем на бицепс - Садитесь на край дивана или стула. Ноги на полу.
- Локоть прижмите к внутренней части бедра, чуть выше колена.
- Поднимите гантель вверх к лицу.
- Медленно опустите гантель и повторите нужное число раз перед сменой руки.
Трицепс Французский жим сидя - Садитесь на стул. Одну руку поднимите вверх над головой.
- Медленно согните ее в локте и опустите гантель за голову.
- Затем медленно верните руку в исходное положение. Повторите нужное количество раз и поменяйте руку.
Французский жим лежа - Аналогично предыдущему упражнению. Только в этот раз ложитесь на скамью или стул.
- Руки поднимите над грудью и опустите их за голову.
- Медленно вернитесь в исходную позицию и повторите.
Ноги Приседания Здесь ничего сложного. Возьмите руки в гантели и сделайте необходимое количество приседаний. Ноги держите на ширине плеч, а руки плотно прижатыми к телу. Если вес гантелей для вас недостаточен, то попробуйте присесть на одной ноге. Выпады - Станьте прямо. Ноги чуть меньше ширины плеч.
- Сделайте глубокий шаг вперед и согните колено на 90 градусов. Колено второй ноги при этом должно почти касаться пола.
- Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.
- Повторите нужно количество раз и смените ногу.
Подъем, сидя на носках - Сядьте на край стула или мяча для фитнеса. Ноги на ширине 12 см друг от друга.
- На колени положите гантели и удерживайте их во время выполнения упражнения.
- Вставайте на носки, не отрывая их от пола. Повторяйте, пока не устанете.
Это основные упражнения с гантелями для дома, которые будут вам полезны. Выполняйте не менее 8-12 повторений на грудь, плечи и трицепс и не менее 12-15 повторений на трапеции, бицепс и ноги. Не забывайте также про разгибание спины с гантелями. Каждое упражнение делайте по 2-3 раза. Чередуйте различные группы мышц. Не стоит делать всю программу в один день. Удачи!
|